By MARIA MELLOR, WIRED UK

근육통을 느끼며 기상하는 것은 새해에 운동한다는 일상을 유지할 최고의 동기가 되지 않는다. 야외 날씨가 춥고 어두우며 우울하면 운동 결심을 꾸준히 실천하기 어렵다. 그런데, 운동 후 제대로 걷기 어려울 정도로 심한 통증이 남는다면, 운동을 꾸준히 하지 않고 소파에 누워 넷플릭스만 보던 이전의 습관으로 돌아가려는 충동을 느낄 수 있다.

그러나 실제로 운동 후 통증은 운동이 제대로 된 것을 암시할 수도 있다. 힘든 체육관 운동을 한 다음 날 근육통을 느낄 때, 지연발생근육통을 겪을 수 있다.

근육을 움직여 운동하면 근육 섬유에 작은 파열이 발생한다. 이때 발생한 파열이 고통과 통증을 유발한다. 지연발생근육통은 긴장 상태에서 근육이 늘어난 후에 발생한다. 예를 들어, 웨이트를 들기 위해 몸을 아래로 숙이고 팔을 서서히 길게 뻗었을 때, 근육 파열이 서서히 발생한다. 이는 내리막길 러닝과 암벽 등반, 저항성 운동을 할 때도 공통으로 나타난다.

웨일즈 뱅거대학교의 스포츠 및 운동 과학부 교수 애머 산두(Aamer Sandoo)는 “지연발생근육통을 좋은 통증이라고 말한다. 운동이 제법 효과적이었음을 나타내기 때문이다”라고 말했다. 파열된 근육이 회복할 때, 이전보다 근육이 더 단단해진다. 운동을 하면서 근육에 후유증을 일으키며, 신체가 보이는 반응은 더 많은 근육 섬유를 파열된 부위에 두면서 더 튼튼한 근육을 만드는 것이다.

통증은 젖산과 관련이 없다. 젖산은 운동 도중 생겨나지만, 불과 몇 분 만에 사라진다. 통증은 신체가 근조직 파열을 치료하기 시작할 때까지 가라앉지 않는 염증이다. 이 때문에 통증이 다음날 혹은 그 이후까지 발생하지 않는다.

새로운 일상에 따라 처음 혹은 오랫동안 운동을 쉰 후, 근육을 움직인다면 최대 72시간 동안 통증을 느끼게 된다. 똑같은 운동을 반복한다면, 처음보다 통증을 덜 느낄 것이다. ‘반복된 운동 효과’라고 불리는 현상이다. 근육이 몇 일 만에 적응해, 똑같은 정도의 통증을 느끼지 않는 것이다.

러프버러대학교 생리학 강사인 리처드 블라그로브(Richard Blagrove)는 “반드시 더 강해지거나 건강해지는 것은 아니지만, 근육이 빠르게 손상되지 않도록 보호하는 것이다”라고 말했다.
 
약간의 통증 자체는 위험하지 않다. 그러나 너무 빠른 속도로 무리하게 운동한다면, 결국 다음날 팔, 다리를 제대로 사용할 수 없을 정도의 극심한 고통이 남는다. 최악의 상황에는 근육 섬유가 죽는 황문근융해증이 발생해, 스트레스 호르몬과 각종 화학 물질을 신장에 독성이 있는 혈류로 방출할 수 있다.

무리한 운동을 하지 않는다는 것을 확인하기 위해 개인의 강도와 운동 수준에 따라 운동 계획을 세워야 한다. 새로운 운동을 시작하면서 동시에 스스로 조금씩 운동하는 것이 현실적이다. 운동을 조금씩 시작하면서 스스로 적합하다고 생각한 수준에 맞추어 나가는 것이 훨씬 낫다.

블라그로브는 “공중 보건 측면에서 무리한 운동은 중대한 영향을 미칠 수 있다. 지나친 통증을 느껴 심각할 정도로 움직이지 못하게 된다면, 다시는 같은 운동을 하지 않게 된다”라고 말했다.

만약, 지연발생근육통을 느낀 뒤 운동을 다시 하기를 몹시도 원한다면, 첫 번째 근육 회복 기간에 다른 근육 운동을 하는 것이 좋다. 만약, 달리기를 하면서 다리 근육에 무리가 갔다면, 다음 운동 시간에는 팔 운동을 해야 한다. 산두 교수는 “회복 전까지는 손상 이전만큼 근육이 강하지 않을 것이다. 정해진 지점은 없다. 지연발생근육통을 느낀 뒤, 제대로 회복할 기회를 주어야 한다”라고 설명했다.

체육관에 다시 가서 운동할 때까지 기다릴 수 없다면, 회복 속도를 높이기 위해 할 수 있는 일이 몇 가지 있다. 러프버러대학교가 실시한 어느 한 연구에서 초코 우유를 마시면, 지연발생근육통 증세 완화에 도움이 된다는 사실이 발견됐다. 또, 뉴욕 이타카대학 보건 과학 센터의 연구에 따르면, 마사지하면 통증 정도가 완화된다.

지연발생근육통을 겪고 있다면, 너무 무리한 운동을 하지 않는 것이 중요하다. 지연발생근육통을 겪고 있다는 사실 자체가 의미하는 바는 곧 근육이 더 단단해질 것이며, 다음 운동 시간에는 운동 능력이 더 나아질 것이다. 그 사이에 단백질을 섭취하고, 초코 우유를 마시며 휴식을 취해야 한다. 산두 교수는 “실제 핵심이 되는 부분은 적절한 휴식과 훌륭한 영양소 섭취이다”라고 언급했다.

** 위 기사는 와이어드UK(WIRED.co.uk)에 게재된 것을 와이어드코리아(WIRED.kr)가 번역한 것입니다. (번역 : 고다솔 에디터)

<기사원문>
Why hitting the gym in January is total agony for your legs