/ By Chris Finnamore, WIRED UK

인간의 체내 시계는 적응하는 데 표준시간대가 서쪽으로 옮겨가면 하루, 동쪽으로 가는 표준시간대에 하루, 그리고 반나절 걸리는 것이 원칙이지만 점차 새로운 표준시간대로 재조정된다.

시차 현상이 발생하는 이유

에든버러 수면 센터의 크리스 이지코프스키(Chris Idzikowski) 박사는 "시차증은 주로 생체 시계와 비교했을 시 맞지 않은 시간에 잠을 자거나 일을 하는 것"이라고 말한다. 종달새와 올빼미와 같은 동물은 잘 맞는 활동 시간대를 나타내는 일주기성이 달라서 겪는 ‘사회적 시차증’이 있고 주야간 교대 근무를 하는 사람들과 같은 몇 가지 변형이 있다.

생체시계의 수면 각성 주기는 어떻게 지배되는가

이지코프스키는 "잠을 잘 자려면 잠을 자야 한다는 압박감을 느낄 수 있도록 장시간 동안 깨어 있어야만 한다"고 말한다. "덧붙여 체내 시계는 잠을 자기 좋은 시간대가 있다”고 말한다.

생체 시계의 작동 방식을 좌우하는 두 핵심 현상은 빛의 존재와 멜라토닌이다. 시신경과 함께 망막 안에서 정보를 입력하는 빛 흡수성 신경절은 새벽에 증가한 빛의 양을 탐지한다. 빛은 시상하부의 시교차 상핵으로 확장하고 이는 결국 생체시계를 조절한다. 이해가 잘 되는가? "빛과 어둠을 아는 뇌의 첫번째 부분은 생체 시계다." (신경절은 오렌지 색깔의 안경을 사용해서 걸러낼 수 있는 블루 라이트에 특히 민감하다.)

한편 잠을 유발하는 멜라토닌은 어둠에 반응해 송과선을 통해서 분비된다. 이지코프스키는 "멜라토닌이 생체 시계를 느리게 하지만 새벽 시간 대에는 빛에 의해 억제되고 그러면 생체 시계의 속도가 높아진다"고 말한다.

"이 잠자고 깨어있는 시간은 새로운 표준시간대에 맞게 조작할 수 있다."
 

◆ 무엇을 할 것인가
 

지역적으로 생각하라

세 개 이상의 표준시간대를 여행하는 경우, 현지 조명 정보를 활용해 생체 시계를 조절하라. 예를 들어, 뉴욕으로 비행기를 타고 갈 때, 영국 섬머 타임 오전 10시에 출발해서 오후에 도착했다고 가정하자. 출발할 때 밤 이었을 시간 동안 빛에 자신을 노출시키고, 그 후에 빛을 피하라.
 

웹에서 찾아 보아라

Bodyclock.com으로 가서 평소 깨어 있는 시간과 출발, 도착 시간에 대한 정보를 입력해라.이 웹사이트에는 특정한 시간에 빛을 찾거나 피하라는 지침이 있다. 동기화는 또한 다음을 통해 도움을 받을 수 있다.

식이요법을 조절하라

비행기를 타기 전 24시간 동안 음식 섭취를 줄이고 체내 소화 기관을 목적지의 시차에 맞춰 다시 맞추어라. 좀 더 발전된 식이요법을 원한다면, 미국 군인들에게 시험을 해본 반 시차증 식단을 고려해 보자.

운동을 해 보아라.

이지코프스키에 따르면, 목적지에서 오후 5시에서 7시 사이에 운동을 하는 것이 신체 시계를 조정하는데 도움이 될 수 있다는 증거가 있다고 한다.
 

비행기에서 자야 하나

꼭 그렇다고 할 수는 없다. "비행 시간을 무시하고 현지 시간에 몸을 맞추는 데 집중해라."라고 이지코프스키가 말한다. 비행기에 탑승하는 순간 시계를 목적지 시간으로 맞추는 것도 적응에 도움이 될 것이다.

** 위 기사는 와이어드UK(WIRED.co.uk)에 게재된 것을 와이어드코리아(WIRED.kr)가 번역한 것입니다.

[참조기사 및 링크]

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