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스마트폰, 수면에 악영향 미칠 수도...’블루라이트’ 때문은 아냐
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스마트폰, 수면에 악영향 미칠 수도...’블루라이트’ 때문은 아냐
스마트폰 화면의 블루라이트가 수면을 방해하는 요소가 아니라는 새로운 연구 결과가 발표됐다. 그러나 침실에서 장시간 스마트폰으로 다량의 콘텐츠를 보아도 된다는 뜻은 아니다. 그 이유를 설명한다.
By SIMON HILL, WIRED US

스마트폰 화면의 블루라이트가 수면을 방해한다는 이야기를 한 번은 들어보았을 것이다. 태양이 블루라이트의 주된 원천이지만, LED와 화면 사용이 증가하면서 저녁 인공 블루라이트 노출량이 증가했다. 블루라이트는 자연적으로 생성되어 밤에 숙면을 취하도록 돕는 호르몬인 멜라토닌을 억제한다. 따라서 블루라이트는 인간이 잠들기 어렵도록 한다. 그렇지 않은가? 사실은 아닐 수도 있다.

스마트폰 화면에서 방출하는 블루라이트 양은 상대적으로 극소량이다. 따라서 스마트폰의 블루라이트가 수면을 방해한다는 주장이 과장되었다는 증거가 쌓이고 있다. 수면국제학술지(Sleep Medicine Reviews)에 게재된 전 세계 전문가의 연구 11건의 최신 검토 내용을 보면, 타임의 보도 내용과 같이 연구팀은 취침 전 접한 화면 빛이 수면을 방해한다는 증거를 발견한 연구는 없다.

블루라이트 패닉
스튜어트 피어슨(Stuart Peirson) 옥스퍼드대학교 생체리듬 신경과학 교수는 와이어드에 보낸 메일을 통해 “취침 시간 전 스마트폰 사용이 수면과 생체 리듬에 악영향을 미친다는 주장의 증거는 확실히 믿을 만한 증거가 아니다”라고 전했다.

블루라이트가 수면에 미치는 악영향을 주장할 때 하버드대학교의 2014년도 연구 논문 한 편이 종종 그 증거로 인용된다. 취침 전 스마트폰 화면 사용이 수면 시작 시간을 평균 10분 미룬다. 수면 시간을 많이 미루는 것은 아니지만, 잠 드는 데 걸리는 시간인 수면 지연 증가는 전혀 달갑지 않은 일이다.

그러나 더 깊이 파헤쳐 보면, 임상시험의 피실험자에게 취침 전 4시간 동안 아이패드 화면 밝기를 최대치로 높인 채로 아이패드를 사용하라는 요청을 받는다는 사실을 확인할 수 있다.

피어슨 교수는 “수면과 빛 발생에 따른 생체 반응은 빛의 강도에 달려있다. 보통 빛이 밝을수록 더 큰 생체 반응이 이어진다”라고 설명했다.

화면이 밝아지더라도 블루라이트는 태양에서 방출되는 것보다 비교적 약한 수준을 유지한다. LED 전구도 스마트폰 화면보다 훨씬 더 밝다. 멜라토닌이 억제될 것을 걱정한다면, 가정에 설치한 전구가 스마트폰 화면보다 더 위험하다는 사실을 시사하는 증거를 참고하기를 바란다.

일각에서는 인간이 장시간 화면을 직접 보는 상태에서 사용하므로 화면이 더 큰 위험 요인이 된다고 주장한다. 하지만 스마트폰은 어두운 실내 공간에서 밝기를 줄이는 밝기 조정 능력이 있다. 실제로 화면 밝기를 최고치로 높인 상태를 유지한 채로 장시간 사용하는 이는 드물다.
 
[사진=Freepik]
[사진=Freepik]

원인 혹은 상관관계
그러나 스마트폰 화면에서 방출되는 블루라이트가 중요한 문제를 일으킬 정도로 밝은 수준이 아니라고 해서 취침 전 침대에서 안락한 상태로 스마트폰을 계속 사용해도 괜찮다는 의미는 아니다.

피어슨 교수는 “블루라이트보다 훨씬 더 심각한 문제는 스마트폰으로 본 콘텐츠이다. 마감 기한이 임박한 업무 관련 메일을 본다면, 불안감을 유발할 것이다. 불안감은 불면증과 깊은 관련성이 있다”라고 설명했다.

장시간 SNS 피드를 내려보는 것도 수면 시간 감소, 수면 질 저하 등 부정적인 영향을 미친다는 사실을 이미 알고 있다. 스마트폰으로 보는 콘텐츠 무엇이든 깊이 집중할 정도로 흥미를 유발하면, 실제 깨어 있어야 할 시간보다 더 오랫동안 잠들지 않은 상태로 있을 확률이 매우 높다.

손을 뻗으면 닿을 거리에 스마트폰을 두고 자는 이들이 많다. 간혹 알림과 메시지 수신 안내를 켜두어 수면을 방해하는 이들도 있다. 밤새 모든 기기 알림을 비활성화하지 않는다면, 기기가 수면을 방해할 확률이 높다.

아동은 블루라이트에 더 민감하다. 따라서 블루라이트에 미칠 수 있는 영향 무엇이든 아동에게 더 큰 문제를 일으킨다. 그러나 블루라이트 수준은 똑같더라도 TV 화면 바로 앞에 앉거나 스마트폰 화면으로 콘텐츠를 읽는 일이 비디오 게임 실행이나 단체 대화방 내 메시지를 주고받는 것보다 더 편안한 일이다. 

스마트폰 화면 사용 방식을 두고 제기할 수 있는 또 다른 문제점은 화면에만 집중하면서 눈을 깜빡이는 횟수를 줄인 채로 화면을 보아 안구 건조증을 유발할 수 있다는 점이다. 컴퓨터시각증후군(computer vision syndrome) 혹은 디지털 눈 피로(digital eye strain)라고 칭하는 증상을 겪는 이들 대부분 가려움이나 충혈, 흐릿한 시야, 두통, 간혹 목이나 등의 통증 등을 호소한다. 대부분 컴퓨터 작업 후 발생하는 증상이다. 많은 전문가가 20분 단위로 최소 20피트(약 6.1m) 떨어진 거리에 있는 사물을 20초 이상 응시하는 조건인 이른바 ’20-20-20’ 법칙을 권고한다.

블루라이트 안경 혹은 필터, 실제로 도움이 될까?
업계 전체가 블루라이트 노출 우려를 제기하게 되었다. 다크 모드를 포함한 소프트웨어를 이용한 블루라이트 차단 옵션은 물론이고, 블루라이트 차단 안경이나 필터, 특수 전구 등을 구매할 수 있다. 그런데 실제로 블루라이트 차단 효과를 주장하는 제품이 도움이 될까? 아니면, 단순히 블루라이트의 문제점으로 불안감을 유발하여 마케팅 과장 광고로 판매하는 제품일 뿐일까?

피어슨 교수는 이론상 효과가 있으나 그 효과를 입증할 증거는 직접적인 증거가 아니라고 지적한다. 특히, 수면 장애, 시차 적응, 변수가 많은 교대 근무 등으로 수면 지연 현상을 겪는 이들에게는 긍정적인 영향을 미칠 것이라는 점을 시사한 리뷰를 강조했다. 다만, 피어슨 교수는 실제 임상시험 당시 피실험자의 실제 빛 노출 수준을 측정하지 않았으며, 블루라이트 필터가 차단하는 파장은 종종 설명이 부족하다.

블루라이트의 파장은 400~495nm로, 파장이 620~750nm인 레드라이트보다 짧은 편이다. 그러나 필터마다 차단하는 파장이 다르다는 점에서 블루라이트 필터의 차단 효과를 비교하기 까다롭다. 피어슨 교수는 더 긴 파장을 차단한다면, 자연스러운 수면 및 활동 사이클인 생체 리듬의 빛 노출 수준을 줄이는 효과가 비교적 우수할 것이다. 하지만 시각적 기능에도 영향을 미치면서 화면을 제대로 보기 어려워진다.

코크란 라이브러리에 게재된 연구 논문 검토 결과는 몇 가지 연구를 검증한 뒤 일반 렌즈와 블루라이트 차단 렌즈 간 임상 부문에서 의미 있는 차이점을 찾을 수 없다는 결론을 내렸다. 미국 안과학회와 영국 안과대학은 화면 블루라이트가 인간의 눈을 해친다는 증거가 없다고 주장하며, 블루라이트 차단 안경 착용을 권고하지 않는다.

블루라이트 필터 적용을 주제로 한 연구는 블루라이트 차단이 수면 문제를 개선하지 않는다는 점을 시사한다. 또, 다크 모드가 생각보다 눈에 좋지 않다는 사실도 지적한다. 그렇다면, 시력 보호를 위해 할 수 있는 일은 무엇일까?

빛 없애기
숙면을 원한다면, 취침 시간의 일상 행동을 확립하는 것이 중요하다. 수면 전문가 소피 보스톡(Sophie Bostock) 박사는 가장 강력한 근거를 바탕으로 한 개입 방식은 불면증 환자의 인지 행동 치료법을 제시한다. 보스톡 박사는 필자의 불면증을 치료한 슬리피오(Sleepio) 소속 연구팀의 일원이었다. 필자는 6주간 간단한 치료법 여러 가지를 결합하여 불면증 치료를 받았다.
  1. 매일 같은 시간에 기상하기
  2. 수면 패턴을 관찰할 수면 일기 작성하기
  3. 졸음이 쏟아지지 않을 때는 침대에 눕지 않기
  4. 졸리지 않을 때는 침대에서 일어나기
  5. 인지 기법으로 마음 챙김, 일기 작성, 인지 재구성 등 잡념 다루기

보스톡 박사는 낮에 자연에서 생성되는 빛을 충분히 받으면, 생체 시계의 밤에 노출되는 빛의 효과 민감도가 줄어들 것이라고 설명했다. 아침에 산책하거나 정원에서 커피 한 잔을 마신 뒤 업무를 시작한다면, 생체 시계가 정상적으로 움직이는 데 도움이 될 것이다.

블루라이트가 인간에게 해로울 수도 있으나 반대로 유익할 수도 있다. 임상시험에 참여한 학생이 아침이면 인공 블루라이트나 따뜻한 백색광에 한 시간 동안 노출되도록 한 상태에서 진행한 연구는 블루라이트에 노출된 학생의 멜라토닌 수치가 감소하지 않았다는 결론을 발표했다. 블루라이트에 노출된 일부 피실험자는 경각심과 긍정적인 기분, 시각적 편안함 수준 증가를 보고했다.

삶의 대다수 요인과 마찬가지로 균형이 핵심이다. 결론을 말하자면, 취침 전에는 밝은 빛을 피해야 한다. 다만, 어두운 스마트폰 화면이나 TV에서 방출되는 블루라이트는 걱정할 만큼 문제가 되지 않는다.

다시 말해 밤에는 화면 사용을 쉬는 것이 좋은 생각일 수도 있다. 특히, 아동에게는 더 긍정적일 수도 있다. 팟캐스트와 오디오북을 활용하는 방법은 화면을 사용하지 않은 채로 콘텐츠를 소비하기 좋은 방법이다. 취침 전 스마트폰을 사용해야 한다면, 변화 없이 재미있는 활동을 꾸준히 하면서 스트레스를 유발하는 요소는 모두 피한다는 매우 간단한 규칙을 따르기를 바란다.

** 위 기사는 와이어드US(WIRED.com)에 게재된 것을 와이어드코리아(WIRED.kr)가 번역한 것입니다. (번역 : 고다솔 에디터)

<기사원문>
Smartphones May Affect Sleep—but Not Because of Blue Light
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