By REECE ROGERS, WIRED US

완벽히 따라 하지 않더라도 일상은 인간의 생활 혼란 속 구조를 제공한다. 필자는 매일 아침 커피 한 잔을 마시고 바로 샤워한다. 사실상 지정된 좌석은 없지만 매일 같은 사무실 책상에 앉는다. 오랫동안 점심시간에 천천히 산책한다. 그리고 매일 밤이면 취침한다. 항상 지키는 일상이다.

거품 목욕을 할 때부터 잠옷으로 갈아입고 잠들 때까지 아이들은 종종 부모가 안정을 취하려는 노력의 일부분으로 정한 주기적인 일정에 따라 취침한다. 하버드대학교 의과대학원 강사이자 브리검여성병원의 수면 과학자 레베카 로빈스(Rebecca Robbins) 박사는 “아이들을 위해 매일 정해진 취침 일정을 기꺼이 지킨다. 그리고 성인이 되면 정해진 취침 시간을 지키는 것을 잊는다”라고 말했다. 로빈스 박사의 말이 맞다. 추가 검토와 함께 필자의 일상생활 대부분 시간의 흐름에 따라 무의식적으로 갑자기 굳어진 습관일 뿐이다.

취침 전 행동을 깊이 생각하지 않거나 주기적인 일생 행동 전체를 바꾸고자 한다면, 아래와 같이 완벽하면서 바쁜 하루를 평온하게 끝낼 7가지 요령을 참고하라.

취침 전 반복 행동을 하는 시간 갖기
로빈슨 박사는 취침 준비 활동 전체를 반복할 것을 추천했다. 따뜻한 차 마시기, 로션 바르기, 침대에 누워 배우자에게 낮에 있었던 일 말하기 등 무엇이든 선택할 수 있다. 혹은 스트레칭을 한 뒤 빨리 목욕하고 편안한 가운을 착용할 수도 있다. 취침 전 일상 행동이 무엇이든 반복이라는 특성이 중요하다.

로빈슨 박사는 “신체와 뇌는 반복된 활동 이후 취침을 한다는 사실을 이해하게 된다. 따라서 취침 전 반복 활동과 같은 기존의 상태와 함께 취침 일상 활동을 하면서 취침 시간이 되었음을 이해할 수 있다”라고 말했다. 무의식적인 습관을 의도적인 행동으로 전환하는 것이 일상에 큰 영향을 끼친다.
 
일관성의 중요함 이해하기
많은 성인이 범하는 가장 흔한 실수 중 하나는 취침 시간의 일관성 부재이다. 로빈슨 박사는 “취침 시 아이들에게 하는 행동을 따라 할 수 있다. 그중에는 꾸준한 취침 시간 지키기가 포함되었다”라고 설명했다.

최대한 의식적으로 밤마다 주기적인 반복 활동을 하더라도 예측 불가능한 생활은 계획을 지키는 데 방해 요소가 된다. 한밤 중 연인의 전화나 가장 좋아하는 스포츠팀의 경기 상황을 초조하게 지켜보는 것과 같은 행동이 꾸준한 취침 패턴 유지를 방해할 수 있다. 취침 일정을 방해하는 요소가 무엇이든 발생하는 상황을 반영하여 다음 날 다시 취침 패턴을 지키도록 시도하라.

기상 시간 정하기
팟캐스트 ‘슬립 언플러그드(Sleep Unplugged)’를 진행하는 의사이자 신경학 박사, 수면 전문가인 크리스 윈터(Chris Winter) 박사는 매일 밤 정확한 취침 시간을 지키는 것보다 기상 시간을 똑같이 지키는 것에 집중할 것을 추천한다. 윈터 박사는 “매일 조화로운 상태에서 점심을 먹는다. 오후 한 시가 가까워지면, 허겁지겁 식사를 끝내지 않고 끝까지 음식을 천천히 먹는다”라고 말했다.

윈터 박사는 평소보다 1~2시간 더 늦게 잠들더라도 평소대로 아침 기상 알람을 맞추라는 조언을 한다. 윈터 박사는 “늦게 잠드는 이유로 뇌가 약간의 불이익을 받더라도 문제가 될 것이 없다고 본다”라고 언급했다. 간혹 졸음이 쏟아져도 일상생활을 지키는 것이 중요하다는 사실을 더 확실히 느낄 수 있다.

취침 전 화면 모두 제거하기
취침 전 스마트폰을 멀리 둘 때 스마트폰 알림은 ‘방해 금지 모드’로 전환한 뒤 손에 닿지 않는 곳에 충전기에 스마트폰을 연결하는가?

로빈슨 박사는 적어도 취침 전 30분간 스마트폰을 멀리 두는 방법을 제안한다. 스마트폰 밝기를 낮추거나 따뜻한 톤의 색상 조명을 설정한다면, 일반적인 스마트폰 사용 상황보다 눈의 피로감을 덜 수 있다. 하지만 고요한 취침 일상 패턴을 지키려면, 화면을 아예 보지 않는 것이 가장 좋다.

취침 습관 확립 과정 서두르지 않기
수면의 질과 관련하여 끊임없이 확산되는 신화는 눕는 즉시 잠든다는 내용이다. 영화 속 주인공이 매우 피곤한 상태에서 조명이 반쯤 켜진 침실 이불 속에서 바로 코를 골며 잠드는 모습이 종종 등장한다. 그리고 주인공은 침대에 눕자마자 잠든다. 로빈슨 박사는 “제대로 휴식을 취한다면, 잠들기까지 걸리는 시간은 15~20분이다”라고 말했다. 수면 경험의 잘못된 추측은 매일 밤 취침을 위한 반복 행동의 비현실적인 기대감만 키운다.

스스로 압박감 주는 행동은 즉각 중단해라
훌륭한 사람이 되어야 한다고 스스로 생각한다. 취침 전 자신을 다독이는 행동은 도움이 될 수 있으나 역효과를 볼 수도 있다. 최악의 사례로 완벽한 수면 습관을 갖추려 스스로 끊임없이 압박을 가하는 것이다. 윈터 박사는 “불안감은 수면 습관 형성을 막는 실질적인 문제의 원인이 된다”라고 경고했다.

일상 속 대다수 상황을 보면, 지나친 비판 감정은 부정적인 효과 확산으로 이어진다. 윈터 박사는 “개인적으로 훌륭한 수면 습관을 갖추기 위해 깨어 있을 때나 잠들 때나 똑같이 만족감을 느끼려 했다”라고 밝혔다. 따라서 일상 속 반복 행동을 정하고 꾸준히 지켜나가야 한다. 그러나 밤마다 계획을 지키지 못했다고 해서 스스로 채찍질을 해서는 안 된다.

전문가의 도움 청하기
수면 습관을 서서히 끝내고 새로 시작하는 데 도움이 될 완벽한 기기를 찾아 헤매고 있는가? 윈터 박사는 마우스 테이프부터 잔잔한 잡음까지 많은 이들이 숙면을 위해 다양한 수면 보조 도구를 구매하는 행위가 바보 같은 행동이라고 비판한다. (사실 와이어드는 수많은 수면 기기를 테스트했으며, 사용 후 매우 만족했다.) 윈터 박사는 “제대로 된 취침 습관을 방해하는 문제를 찾지 않는다면, 올바른 해결책을 택할 수 없다”라고 설명했다.

수면 보조 도구 구매로 500달러라는 큰돈을 지출하거나 틱톡의 최신 수면 조작 방법을 테스트하는 대신 숙면 문제로 어려움을 겪는다면, 수면 장애를 호소한 이들을 도운 경력이 있거나 수면 연구를 진행하는 수면 전문가와의 상담 약속을 잡는 것을 고려해야 한다. 

** 위 기사는 와이어드US(WIRED.com)에 게재된 것을 와이어드코리아(WIRED.kr)가 번역한 것입니다. (번역 : 고다솔 에디터)

<기사원문>
How to Create Your Optimal Bedtime Routine