By SAIRA MUELLER, WIRED US

진짜 깨고 싶은 습관 한두 가지가 있지만, 과거의 나쁜 습관에서 벗어나는 데 애먹고 있는가? 스마트폰을 손에서 오랫동안 떼지 못할 수도 있고, 건강에 해로운 식습관을 유지할 수도 있다. 혹은 모바일 게임과 온라인 쇼핑에 과소비하는 습관을 고치고 싶을 수도 있다. 많은 전문가가 어떤 습관이든 나쁜 습관 고치기에 도움이 될 몇 가지 단계를 건너뛰기 쉽다고 지적한다.

대부분 행동 수행으로 이어지는 단서와 관련이 있다. 별다른 생각 없이 같은 맥락에서 특정 행동을 반복한다면, 그 행동이 습관으로 바뀔 수 있다. 와이어드의 새로운 습관 형성 방법을 설명한 기사에서 나쁜 습관을 고치는 것과 관련된 수많은 요령을 찾아볼 수 있을 것이다. 이 기사는 그동안 행동을 오래 반복한 점을 고려해, 몇 가지 사소한 변화와 추가 변화를 설명한다.

나쁜 습관을 고칠 첫 번째 단계는 습관 형성과 같다. 바로 멈추고자 하는 행동 목록을 나열하고는 우선순위를 평가하는 것이다. 컬럼비아 저커만 정신 및 뇌 행동 연구소(Zuckerman Mind Brain Behavior Institute) 소속 정신과 의사이자 신경과학자인 알라나 멘델손(Alana Mendelsohn) 박사는 “한 번에 모든 행동 변화를 시도한다면, 부담스럽다고 느끼고는 포기할 확률이 높다”라고 말한다. 더 심각한 점은 스트레스받거나 피곤할 때 기존의 익숙한 행동으로 되돌아가 이제는 원하지 않는 나쁜 습관을 고치는 일이 더 어려워진다.

멘델손 박사는 “특정 행동을 유지하는 방식으로 살아온 기간이 길수록 변화를 주는 일이 더 어렵다는 사실을 염두에 두는 것이 유용하다”라고 언급했다.

데이터와 환경 요인, 과거 기록의 힘
고치고자 하는 습관 목록을 완성했다면, 각각의 습관과 관련하여 특정 습관을 시작한 시기와 원인 등을 떠올리면서 과거를 돌아보아야 한다. 이전에도 고치려 한 적이 있는 습관이라면, 습관을 고치려 시도했으나 효과가 없었던 행동도 생각해보아야 한다.

『좋은 습관, 나쁜 습관: 꾸준히 유지할 긍정적 변화를 위한 과학(Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick)』의 저자로도 알려진 웬디 우드(Wendy Wood) 서던캘리포니아대학교 심리학 및 경영학 명예 교수는 “행동 변화를 원한다면, 행동이 나타나도록 촉발한 요소를 확인하려 해야 한다. 인간은 목표와 바람에 따라 나타나는 행동 정도를 과대평가하는 경향이 있다. 반대로 습관 형성 원인이 된 행동 수준을 과소평가한다”라고 설명했다. 나쁜 습관의 원인이 된 행동 중 마케팅과 광고 등 환경 요인이 큰 비중을 차지한다. 인간은 광고를 보고는 스스로 원하거나 필요한 것이라고 착각하며, 그 이유가 단순히 광고를 보았기 때문이라고는 생각하지 않는다.

멘델손 박사는 과거 습관을 돌아보려 할 때 주로 발생하는 문제는 대부분 어떤 질문을 해야 하는지 알지 못하거나 스스로 정직한 답변을 찾으려 하지 않는다는 점을 지적했다. 그렇다면, 멘델손 박사가 제시한 바와 같이 치료 전문가가 큰 도움이 될 수 있다. 특히, 어린시절부터 확고히 자리 잡은 습관을 고치려 한다면, 더 큰 도움이 될 것이다. 멘델손 박사는 “일상과 습관 발전 경험 상당수가 가족과 학교 생활에 따라 형성된다”라고 말했다.

『아주 작은 습관의 힘(Atomic Habits)』의 저자인 제임스 클리어(James Clear) 박사는 데이터 살펴보기가 나쁜 습관을 고치기 좋은 시작점이 될 수 있다고 말한다. 클리어 박사는 “운동 습관을 고치고자 할 때는 애플워치나 후프(Whoop) 밴드, 마이피트니스팔(MyFitnessPal) 등으로 기록한 데이터를 활용할 수 있다. 데이터를 얻을 방법은 다양하다. 또, 습관을 살펴볼 때는 행동 추적을 생각하지 않을 것이다”라고 말했다. 예를 들어, 지난해 달력을 살펴보고 가족과 집에서 보낸 시간이 충분한지 혹은 출장을 자주 다녔는지 돌아볼 수 있다. 클리어 박사는 “너무 바빠서 행동을 생각할 시간이 없었다면, 개선하기 매우 어렵다. 너무 바빠서 같은 행동을 반복하기만 하기 때문이다. 더 광범위한 맥락을 볼 기회가 없다”라고 설명했다.
 
고치고자 하는 습관 선택 후 깊이 분석 및 계획 세우기
고치고 싶은 습관 검토를 마쳤다면, 어떤 것부터 시작할지 선택해야 한다.

멘델손 박사는 “나쁜 버릇을 고치려 노력하는 순간 중 끈기 문제를 직면하고 스스로 통제할 수 있는 요소를 되물어본다.

그다음 단계는 과거, 특정 습관의 원인이 된 행동을 하게 된 상황이나 단서를 바탕으로 선택한 습관을 고칠 방법을 판단하는 것이다. 그 몇 가지 예시를 아래와 같이 전달한다.

과소비
과소비가 문제라면, 당장 고치고 싶을 것이다. 애플월렛이나 페이팔에 신용카드 정보를 추가할 때 큰돈을 마구 지출하기 쉬워진다. 이후 SNS에서 본 광고나 친구가 나를 위한 제품이라고 생각하고는 보낸 링크 속 상품을 구매하는 일이 식은 죽 먹기가 된다. 우드 교수는 “돈을 지출하는 일이 최대한 어렵고 깊이 생각해야 하는 일이 되기를 원할 것이다. 스마트폰에 신용카드를 등록하고, 어디를 가나 신용카드 정보를 추가한 기기를 소지하는 일은 소비에 악영향을 미친다. 지출 과정의 자동화가 추가로 이루어지기 때문이다”라고 설명했다. 과소비 습관을 고치고자 한다면, 모든 카드를 실물 카드로 사용하는 것을 선택할 수 있다. 실물 카드 사용 시 구매하고자 하는 상품을 조금 더 생각해볼 수 시간이 있다. 그리고 친구에게 추천 상품 링크를 공유하지 않도록 요청하고 상품 마케팅 메일 구독 취소를 할 필요도 있다.

수시로 스마트폰 보기
『시간 관리가 아닌 심리 관리(Mind Management, Not Time Management)』의 저자 데이비드 카다비(David Kadavy) 박사는 스마트폰을 보는 시간을 줄이고자 할 때 하루 중 일부는 잠금 설정을 활용하는 방법을 제시한다. 스마트폰을 확인하면서 새로운 정보를 얻으려 하지만, 스마트폰 잠금 설정 후 해제 시 수시로 스마트폰을 보는 행동이 줄어들 수 있다. 혹은 SNS 피드 확인 빈도를 줄이고자 하는 때를 생각해보자. 카다비 박사는 “스마트폰에 설치한 SNS 앱을 삭제하라. 부모 통제 기능으로 SNS 앱을 차단하거나 혹은 최후의 수단으로 홈 화면에 SNS 앱을 두지 말아야 한다”라고 말했다. 

건강 해치는 식습관
클리어 박사는 건강에 해로운 식습관을 고칠 완벽한 사례로 자신의 사례를 전했다. 클리어 박사는 고속도로 출구를 나온 직후 집으로 가는 길목의 오른편에 맥도날드 매장이 있다고 말했다. 결국, 클리어 박사는 자신도 모르는 사이에 일주일 중 몇 차례 맥도날드 매장에 들르게 되었다. 클리어 박사는 “결국, 집에 갈 때마다 매번 맥도날드에 들르는 것은 아닌가, 매번 맥도날드 매장에서 끼니를 때우는 것은 아닐까 생각하게 되었다. 결국, 맥도날드 매장이 보이지 않은 다른 길을 거쳐 귀가하는 방법을 택했다. 다른 길로 간다면, 이동 시간이 3분 더 길어지지만, 맥도날드 매장을 지날 일이 없다. 따라서 맥도날드로 가서 패스트푸드를 먹는 환경적 단서에 노출되지 않도록 환경을 바꾸었다. 패스트푸드를 자주 먹는 나쁜 습관을 고치기 충분한 행동을 더하게 되었다"라고 밝혔다.

할 일 미루기
멘델손 박사는 “많은 사람이 할 일을 미루고는 불안감이나 우려에 의존해 일을 완수한다. 일을 마치는 데는 효과가 있어도 불필요한 스트레스가 발생한다. 해야 할 일을 작은 업무 단위로 나누는 일은 처음 실천하기 더 어려운 전략이지만, 장기적으로는 더 오래 유지할 수 있다”라고 말했다. 멘델손 박사는 미루는 습관을 고치기 위한 행동 시작을 돕기 위해 펜과 종이로 할 일 목록을 작성하는 방법을 제시했다. 매일 사용하는 디지털 툴과는 별도로 조직적 전략을 유지하는 데 유용하기 때문이다.

간혹 더 바람직한 행동을 위해 부정적인 행동을 대체하면서 나쁜 습관을 막을 수 있다. 그러나 우드 교수는 나쁜 습관이 형성된 단서를 알아야 하며, 대체할 행동은 실천하기 쉬우면서도 보상을 줄 만한 행동이어야 한다고 말한다. 스마트폰을 보려 서두를 때마다 스마트폰을 다른 곳으로 치우거나 옆에 두는 대신 물 한 잔을 마시는 행동을 예시로 언급할 수 있다. 우드 교수는 “대부분 물 한 잔 마시는 일이 스마트폰을 보는 것만큼 흥미로운 일이라고는 생각하지 않는다. 따라서 물을 마시면서 스마트폰을 자주 보는 습관을 고치는 것이 효과가 있을지 확신할 수는 없다”라고 말했다.

습관 고치기를 위한 행동을 선택하고 시도했으나 효과가 없었다면, 다른 행동을 시도할 수 있다. 우드 교수는 “금연과 같은 특정 행동은 실제로 여러 행동 시도가 좋은 영향을 미칠 수 있다는 사실을 염두에 두어야 한다. 결과적으로 금연에 성공하는 이들은 개인적으로 효과가 있는 행동을 찾을 때까지 계속 시도했다”라고 전했다.

따라서 습관을 고치려는 노력이 한동안 효과가 없더라도 낙담할 필요는 없다. 간혹 다른 접근 방식을 택하거나 나쁜 습관 형성으로 이어진 행동을 처음 시작하게 된 상황이나 단서를 깊이 생각할 필요가 있다.

** 위 기사는 와이어드US(WIRED.com)에 게재된 것을 와이어드코리아(WIRED.kr)가 번역한 것입니다. (번역 : 고다솔 에디터)

<기사원문>
How to (Finally) Break That Bad Habit