2023년 신년 계획을 세울 준비를 하고 있다면, 당장 중단하기를 바란다. 다수 전문가가 그동안 많은 이들이 새로 지닐 습관과 버릴 습관을 처음부터 모두 잘못 설정했다고 말한다. 특히, 1월이 되면서 새로운 계획을 세우고자 하는 동기를 얻고, 한 달 뒤 목표 달성을 위한 관심이 분산되거나 행동 실천이 너무 부담스럽다고 느낄 확률이 높다. 꾸준히 실천하여 성공할 확률이 높은 습관을 세우기 전 몇 가지 알아 두어야 할 사항이 있다.
우드 교수는 한 번 습관이 된 것은 고치기 매우 어렵다고 말한다. 고치기 어려운 습관은 긍정적이든 부정적이든 영향을 미치게 된다. 의식적인 결정 여부를 떠나 습관을 형성하게 된다. 뇌가 더 중요한 것을 위해 정신적 공간을 비우기 때문이다. 따라서 습관에 따라 의도적으로 행동하게 될 수도 있다. 그렇지 않다면, 일부 습관은 자신이 원하지 않는 방향으로 영향을 미치거나 목표 달성을 위한 노력을 망치게 된다.
사실, 하루 중 인간이 취하는 행동 중 근본적인 수의 행동은 습관적인 행동임을 입증한 연구 논문이 여러 편 발표됐다. 우드 교수는 직접 진행한 연구 결과를 발표하며, “인간은 하루 중 45%에 해당하는 시간 동안 익숙한 맥락에 따라 행동을 반복하면서 어떤 행동을 하는지 생각하지 않는다”라고 주장했다. 스트레스를 받거나 피곤한 상황이라면, 기존 습관을 반복하게 된다. 바로 목표를 기반으로 새로운 습관을 형성하기가 더 어려워지는 이유이다. 나쁜 습관을 고치는 일이 더 어려워진다는 점은 두말할 것도 없다.
우드 교수는 “인간은 신년 계획을 따르는 것뿐만 아니라 인생 전반에 걸쳐 많은 행동을 시도한다. 새로 습관을 형성하고자 하는 행동에 집중하고는 실제로 추구하는 여러 목표 때문에 실현을 위한 효과가 줄어들 변화를 다짐한다. 그리고 하루 단위로 다른 행동을 하려 한다”라고 설명했다.
습관을 형성하려면, 수많은 에너지가 필요하다. 그러므로 진짜 원하면서도 즐길 수 있는 행동을 선택하도록 확인하는 것이 중요하다. 습관을 형성하는 데 일반적으로 소요되는 시간은 없지만, 결과적으로 습관 형성 후에는 목표 달성이 수월해질 것이다. 우드 교수는 “습관은 시간이 지나면서 서서히 누적되는 반복 과정을 따른다. 따라서 인내심이 필요하다”라고 말했다.
다행히도 좋은 습관을 유지하기 어려워 스트레스를 받거나 지칠 때, 비교적 수월하게 습관을 형성할 방법이 있다.
1. 목표 목록 작성 후 우선순위 평가, 그리고 목표 하나 선택하기
컬럼비아 저커만 정신 및 뇌 행동 연구소(Zuckerman Mind Brain Behavior Institute) 소속 정신과 의사이자 신경과학자인 알라나 멘델손(Alana Mendelsohn) 박사는 습관 형성 시 최악의 행동은 다양한 목표를 선택하고 모두 동시에 시도하는 것이라고 말한다.
멘델손 박사는 대신 달성하고자 하는 목표를 나열하고는 각각의 중요도를 평가할 것을 제시한다. 멘델손 박사는 “더 나은 습관을 형성하고 싶다고 말할 때, 대부분 목표로 일찍 기상하는 것과 건강한 식습관 형성, 운동을 언급한다”라고 말했다.
세 가지 목표 모두 목표 목록의 처음을 차지했을 수도 있다. 하지만 스스로 목표를 작성하고 달성하고자 하는 이유를 생각할 때 정직해져야 한다. 『아주 작은 습관의 힘(Atomic Habits)』의 저자인 제임스 클리어(James Clear) 박사는 “많은 이들이 해야 할 것처럼 느끼거나 해야 한다고 가정하는 일이 있다. 그리고 두 가지에 해당하는 일을 목표로 선택한다”라고 언급했다. 목표 목록을 완성한 뒤에는 시작할 목표 한 가지를 선택한다.
멘델손 박사는 “목표 달성 시 행동은 천천히 시작해야 한다. 인간은 항상 실천할 수 있는 것보다 지나치게 많은 목표를 설정한 뒤 낙담하고는 포기하기 때문이다”라고 말했다.
그 이유는 클리어 박사가 설명한 바와 같이 행동 변화는 종종 표면적으로 드러나는 것보다 더 복잡하게 이루어지기 때문이다. 건강한 식습관을 목표로 선택했다고 가정해보자. 이때, 클리어 박사는 “건강한 식습관 유지라는 목표를 위해 행동을 시작할 때, 그와 관련된 부수적인 습관이 여럿 존재한다는 사실을 깨닫게 된다”라고 언급했다. 건강한 식습관 유지에 필요한 부수적인 습관은 식단 계획부터 식료품 장보기, 식단 준비, 설거지까지 해당할 수 있다. (이제 일회용 용기 대신 다회용 접시를 더 많이 사용하므로 건강한 식습관 유지 시 설거지도 필요하다.)
클리어 박사는 “처음부터 습관 3~4개를 선택한다면, 각각 관련된 부수적인 습관이 존재하므로 순식간에 목표 달성을 위한 행동이 복잡하다는 점을 깨닫게 된다”라고 말했다. 또, 하루 단위로 행동 변화에 적응하는 것이 더 어려워진다고 덧붙였다. 새로운 습관을 단 하나만 선택한다면, 하루 동안 행동을 고치고, 변화를 주기 시작한 행동의 장단점을 보완할 수 있다.
[사진=Unsplash]
2. 핵심은 ‘전략’
목표 한 가지를 선택한 다음에는 목표 달성에 도움이 되는 행동을 판단하는 것이다. 말은 쉬운 것처럼 들리지만, 많은 이들이 가장 중요한 일인 ‘반성’을 생략한다.
목표를 확고히 정했다고 생각해보자. 이전에도 여러 번 선택한 적이 있는 목표이지만, 여러 이유로 목표 달성을 위해 선택한 행동을 습관화하지 못했다고 생각해보자. 이전의 목표 달성을 위한 시도를 다시 생각하고는 행동 실패 원인을 분석한다. 혹은 목표 달성을 위해 즐긴 행동과 다시 반복해도 신경 쓰지 않을 만한 행동이 있는지 생각한다. 멘델손 박사는 포괄적인 질문부터 생각하고, 구체적인 질문으로 세부화하라고 말한다.
멘델손 박사는 “일상생활 도중 항상 운동하다가 코로나19 확산 기간에 운동을 중단했다고 생각해보자. 이때, 일상 속 운동 주기를 먼저 생각해본다”라고 말했다. 운동 습관을 생각하던 중 유일하게 끈기를 갖고 운동하던 때가 친구와 체육관에서 만날 때임을 떠올리게 되었다고 생각해보자. 멘델손 박사는 “가장 중요한 점은 개인적으로 운동을 일상생활로 삼는 데 의미가 있던 맥락적 단서를 재구성하기 위해 습관을 재구성해야 한다. 예시로 언급한 운동 습관 형성 단계를 보면, 친구를 만나는 것과 책임감, 체육관에 가는 것이 효과가 있다는 것을 알 수 있다. 집에서 운동하려 한다면, 효과가 없을 것이다”라고 분석했다.
혹은 처음 건강한 식습관을 형성하려 한다면, 매일 식단 일지를 작성하고 식습관 패턴을 분석할 수 있다. 멘델손 박사는 “매일 점심을 먹지 않고 배가 고파진 탓에 오후에 가끔 폭식할 수도 있다”라고 사례를 언급했다. 혹은 패스트푸드 음식점 광고를 볼 때마다 배고프다고 느끼고는 건강한 식습관 형성 노력을 중단하게 될 수 있다. 멘델손 박사는 “행동에 따라 수십 년 동안 식습관을 형성한 것을 확실히 알 수 있을 것이다. 그리고 건강한 식습관과는 거리가 먼 행동을 한다면, 낙담한다. 그리고 몇 달 뒤 행동 변화가 어렵다고 느낀다”라고 덧붙여 전했다.
멘델손 박사는 “염두에 둔다면 유용한 부분은 그동안 살아온 기간이나 습관을 유지한 기간을 떠나 실천이 어려울수록 행동 변화도 어려워질 것이다”라고 언급했다.
새로운 행동을 일상 속 주기적인 의무라고 느끼는 부담을 덜 두 가지 방법이 있다. 첫 번째 방법은 행동을 최대한 많은 부분으로 나누는 것이다. 만약, 체형 관리를 목표로 삼았다면, 체육관에 가는 것을 목표 달성에 필요한 행동 중 하나로 분류할 수 있다. 그리고 집과 가까운 체육관을 찾는다면, 실제로 체육관에 자주 갈 확률이 높다.
우드 교수는 “어느 한 데이터 분석 기업이 2개월 동안 피실험자 수십만 명의 스마트폰을 추적해, 운동하려 찾은 피트니스 센터나 체육관과 자택 간 거리를 분석했다. 분석 결과, 집과의 거리가 3.5마일 이내인 곳을 선택한 이는 매달 5회 정도 피트니스 센터나 체육관에 간 것으로 확인됐다. 반면, 집과 5마일 이상 떨어진 곳을 선택한 이는 평균 한 달에 한 번만 피트니스 센터나 체육관을 간 것으로 드러났다”라고 설명했다.
두 번째는 실제 즐길 수 있는 행동을 선택하는 것이다. 클리어 박사는 “체형 관리를 할 방법은 다양하다. 모두가 보디빌더처럼 운동하는 것은 아니다. 카약이나 암벽 등반, 등산, 사이클링 등 각자 좋아하는 운동의 종류는 제각각이다. 체형 관리라는 목표를 위해 할 수 있는 행동은 무수히 많다. 무엇이든 가장 좋아하는 운동 하나를 선택하면 된다”라고 설명했다.
유독 관심이 있는 행동이 없거나 부담스럽다고 느끼는 행동이 있다면, 목표를 축소하는 것을 선택할 수 있다. 클리어 박사는 “행동을 실천하기에는 너무 부담스럽다고 느낀다면, 처음부터 시작하기 어려울 것이다. 매년 책 30권을 읽고자 한다면, 하루에 한 장씩 읽는 것과 같이 목표를 조정하라”라고 말했다.
클리어 박사는 “목표를 늘리고, 추가로 목표를 더 늘리기 전까지는 목표를 실천하는 데 필요한 행동이 일상 속 표준이 되어야 한다. 대부분 목표를 달성하고자 할 때 최고의 운동 프로그램이나 체중 감량 계획을 찾는 데 집중한다. 작은 행동으로 나누어서 볼 때는 보이지 않는 행동을 스스로 허락하지 않으면서 결과를 낙관적으로만 생각하는 데 초점을 맞춘다”라고 말했다.
클리어 박사가 언급한 바와 같이 행동 시작 전 과도한 계획 설정은 금지이다. 목표 달성을 위한 행동 시작 시 완벽한 제품이나 앱 검색, 특정 행동이 효과적임을 확인하기 전 목표 실천을 위한 제품에 과소비 하는 행위, 주문한 제품 도착 전 습관 형성 노력을 시작하지 않는 행동 등이 해당한다.
3. 목표 실천 시작 후 행동 유지
목표 설정과 행동을 습관으로 만들 마지막 단계는 행동을 할 때 구체적으로 생각하고는 계획을 고수하는 것이다. 우드 교수와 멘델손 박사, 클리어 박사 모두 확고하게 말한 바이다.
기본적으로 행동 실천으로 이끌 단서를 형성해, 앞으로 행동을 반복하고자 할 것이다. 바람직한 행동과 기존 습관을 분류한다면, 기억하기 쉬울 것이다. 만약, 치실 사용 시작이라는 목표를 정했다면, 치실을 칫솔 옆에 두고 항상 양치 직후 치실을 사용하는 것이 양치 후 치실 사용이 어색한 일이라고 느끼지 않게 된 후 행동을 습관화할 단서가 된다. 혹은 러닝머신이 있어 자주 사용하고자 한다면, 오후에 TV를 볼 때마다 러닝머신을 찾고 TV 시청 도중 러닝머신을 사용할 수 있다.
멘델손 박사는 “습관 형성에 도움이 될 맥락에 따른 요소가 많을수록 성공할 확률이 높다. 거미줄과 같다고 말할 수 있다. 나무줄기의 마디가 많을수록 더 강한 거미줄을 만들 수 있다. 특정 습관을 형성하고자 한다면, 특정 장소나 시간, 인물 등 다른 요소와 연결하라. 행동의 습관화에 큰 도움이 될 것이다”라고 설명했다.
한 가지 행동을 선택하고 몇 주 뒤 하루 혹은 이틀간 실천하지 못했을 때는 행동 동기가 도움이 될 것이다. 클리어 박사는 “절대로 두 번 행동을 실천하지 않는 일이 없도록 하라. 한 번 실천에 실패하고 재빨리 다시 실천할 수 있다면, 실수는 큰 문제가 되지 않는다”라고 전했다. 만약, 효과가 없는 행동임을 인지했다면, 문제가 될 바는 없다. 목표 달성 노력 자체를 포기하지 않고 다른 행동으로 대신 목표 달성 노력을 펼칠 수 있다.
시간이 지나면서 행동을 추적하고자 한다면, 해비티카(Habitica), 프로덕티브(Productive) 등 실제 달력 추적이나 습관 형성 앱을 활용할 수 있다. 다만, 멘델손 박사는 의무감에 따라 행동을 추적하는 것을 경고했다. 우드 교수는 행동 기록 앱이 모두에게 효과가 있는 것은 아니라고 강조했다. 매일 할 일 목록에 추가해야 할 또 다른 일이라고 느낄 수 있기 때문이다. 『시간 관리가 아닌 심리 관리(Mind Management, Not Time Management)』의 저자 데이비드 카다비(David Kadavy) 박사는 추적 앱을 사용한다면, 하루라도 행동 실천을 하지 못할 때 사기가 저하될 수 있다고 말한다.
카다비 박사는 “추적 앱을 이용해 행동 기록을 살펴보는 것을 목표 달성을 위한 행동을 위한 요소로 만들지 말아야 한다. 매일 행동을 실천한 것을 자축하되 한 번 실천하지 못했을 때는 이전처럼 다시 행동을 실천하라”라고 말했다.
행동 후 스스로 보상하는 행위도 많은 이들이 과소평가한 동기 부여 요소이다. 멘델손 박사는 “행동 변화 시 보상 정신을 확립한다면, 강력한 효과를 볼 수 있다. 예를 들어, 체육관에서 운동 후 보상으로 스무디 한 잔을 마실 수 있다”라고 말했다.
행동이 습관으로 바뀌었다면, 하루나 이틀 동안 행동을 실천하지 않은 것이 문제 되지는 않는다. 우드 교수는 “습관은 문제로 이어지지 않을 매우 중요한 요소이다. 습관적인 기억은 한 번 행동을 실천할 때마다 매우 느린 속도로 시간이 지나면서 쌓이는 방식으로 형성된다. 그리고 습관은 사라지는 속도도 매우 느리다. 인간이 해결해야 할 과제의 일부분은 한때 긍정적이었으나 이제는 긍정적이지 않은 오래된 습관 속에서 산다는 문제를 극복하는 것이다”라고 전했다.
신년 계획과 같이 새로운 습관을 처음 시작할 시점을 기다린다면, 더 빨리 시작하는 것을 고려하라. 어찌 되었든 처음 목표 달성을 위한 행동을 시작할 때까지 기다려야 할 진짜 이유는 없기 때문이다.
클리어 박사는 “매일 신년 계획을 시작할 시점이 될 수도 있다. 그러나 동기 부여가 필요하다면, 추가로 행동을 실천할 수밖에 없도록 하라. 대부분 일주일이나 한 달, 혹은 한 해의 첫 날에 행동 변화를 시작할 확률이 높다”라고 전했다.
** 위 기사는 와이어드US(WIRED.com)에 게재된 것을 와이어드코리아(WIRED.kr)가 번역한 것입니다. (번역 : 고다솔 에디터)
![[사진=Unsplash]](/news/photo/202301/4457_5864_4459.jpg)
뉴스레터 신청