by Sara Harrison

미카 부시(Micah Bucey)는 줌(Zoom)에서 안내하는 명상이 얼마나 효과가 있는지 보고 놀랐다. 뉴욕주드슨기념교회 부목사 부시는 보통 일주일에 한 번씩 직접 명상을 진행한다. 하지만 코로나바이러스 발생 이후 부시는 온라인으로 매일 30여 명의 참가자와 호흡과 명상을 이끌고 있다. 부시는 "줌이 얼마나 친밀한 느낌인지 실제로 꽤 마음에 걸린다. 실제로 사람들은 화면 앞에 앉아 있고 내 얼굴은 방 안에서 20피트도 떨어지지 않은 그 화면에 있기 때문에 주최자로서 조금 더 취약하다고 느낀다."라고 말했다.

Bucey's는 미국인들이 코로나-19의 스트레스를 다루는 것을 돕기 위해 만들어진 수십 개의 온라인 제공물 중 하나이다. 물론, 우리는 이전에도 걱정과 불안을 가지고 있었다. 그러나 코로나바이러스 시대는 식량, 마스크, 환기 장치가 고갈되는 것에 대한 완전히 새로운 공포와 더불어 경제적 불안과 사랑하는 사람들의 복지에 대한 우려를 불러 일으켰다. 몬터레이 베이 아쿠아리움은 사람들이 대처할 수 있도록 온라인 아침명상바다(Morning MeditOcean)을 제공하고 있는데, 해파리가 화면 전체에 흩날려 안락하게 한다. 요리사들은 자가격리 요리 방송을 하고 있으며, #자가격리베이킹은 아마존의 인기 있는 밀가루와 초콜릿 칩이 품절될 정도로 인기를 끌고 있다.

그러나 이것들은 자신을 안정시키려는 필사적인 시도 그 이상이다. 명상, 요리, 청소, 심지어 식료품을 저장하는 것과 같은 가정과 자가 관리 활동은 인간의 뇌가 자율적으로 조절하는 방법을 변화시킴으로써 불안과 우울의 주기를 멈추는데 도움을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌다. 신경학적으로 스트레스를 해소하기 위한 베이킹이나 청소하는 것이 좋은 이유를 알아보자.
 
인간이 위협이나 스트레스 요인을 인지할 때, 우리의 편도체는, 공포, 불안, 감정을 촉진하는 것과 관련된 뇌의 작은 부분으로 뛰어들어 더욱 활동적이 된다. 이러한 활성화는 물리적 결과도 초래할 수 있다. 가끔 불안해진 사람들은 숨이 차거나 심박수가 증가한다고 보고한다. 편도체는 우리의 혈압, 호흡, 심장을 조절하는 데도 관여하기 때문이다. 편도체가 작동하면, 그 시스템도 작동하게 되는 것이다.

그러나 뇌의 그 부분이 활동을 활발히 하는 동안, 보통 감정을 조절하는 전두엽 피질은 비활성화된다. 그래서 우리의 감정과 그것과 연관된 시스템이 촉발되는 동안, 그들을 관리하는 시스템은 느려진다.

진화론적 관점에서 볼 때, 이러한 불안 반응 시스템은 필수적이었다. 샌디에이고의 마인드풀리센터 캘리포니아 대학의 파델 자이단(Fadel Zeidan) 부소장은 "호랑이들이 두렵지 않다면 그리 오래 가지 못할 것"이라고 말한다. 자이단은 이러한 시스템들이 세계적인 전염병 같은 특정한 맥락에서 매우 중요하지만, 파괴적이 될 수 있다고 한다. 그는 또한 "언론이 압도하고 우리는 폐쇄됐다"고 말했다.

어떤 사람들은 환경적 스트레스 요인을 잘 처리할 수 있지만, 다른 사람들에게는, 이러한 유발 요인들이 그들의 편도선을 마구 날뛰게 한다. 그들의 뇌는 전전두피질이 그런 강렬한 감정을 조절하지 않고 걱정되는 생각에 대해 곱씹으며 고정될 수 있다. 이 뇌들은 리셋이 필요하다. 전두엽 피질이나 뇌의 다른 부분들로 하여금 그러한 공포 반응을 조절하게 하면 된다.

부시는 참가자들에게 호흡이나 특정한 말이나 행동에 초점을 맞추도록 가르치는데, 부시가 이끄는 마음 깊은 명상 세션은 정상적인 뇌 조절로 돌아가는 한 가지 방법이 될 수 있다. 명상가들은 호흡에 초점을 맞추면서, 스트레스를 받는 생각에 대해 불평하는 것을 멈추도록 뇌를 훈련시킨다. 만약 그들의 초점이 걱정으로 바뀌기 시작한다면, 개업의들은 그러한 생각들을 알아차리고, 그리고 최근 그들의 호흡에 초점을 맞추도록 가르친다. 자이단은 "당신은 인지 조절을 강화하여 마음을 안정시키고, 그리고 나서 감정을 스스로 조절하는 방법도 스스로 가르치고 있다. 그리고 그건 비판적이다."라고 말했다. 뇌가 집중하도록 훈련될수록 이 과제에 더 능숙해진다.

이것은 잠시 앉아서 숨쉬는 것과는 다른데, 이 또한 기분 좋고 편안할 것이다. 자이단의 연구는 단순한 호흡이 신체의 호흡 속도를 느리게 할 것이지만, 뇌의 어떤 메커니즘도 바꾸지 않을 것이라는 것을 보여준다. 하지만 마음 깊은 명상은 할 수 있다. 자이단은 명상을 하기 전과 후에 명상자의 뇌를 검사하기 위해 MRI 기계를 사용했다. 그는 심지어 한 세션이 끝난 후에도 명상이 감정을 조절하는 전전두피질 및 그 밖의 더 높은 뇌영역을 재활성화함으로써 피실험자의 불안을 감소시키는 동시에 편도체와 그러한 감정을 촉진하는 다른 영역을 비활성화시킨다는 것을 발견했다.

그는 "명상을 해본 적이 없더라도 20분만 지나면 불안과 스트레스를 극적으로 줄일 수 있다는 것을 발견했다."라고 말했다. 그 좋은 감정은 영원히 지속되지는 않겠지만 사람들이 명상을 하면 할수록 연구는 더 효과적이라는 것을 보여준다. 결국, 정기적인 명상을 통해, 자이단은 사람들이 불안을 낮출 수 있다고 말한다. 하지만 시간이 걸린다. 그는 마음가짐을 배우는 것과 오믈렛을 만드는 것을 비교한다. 조리법은 그렇게 복잡하지는 않지만 완벽하게 하려면 몇 년의 연습이 필요하다.

노스웨스턴 대학교의 임상 치료사 겸 정신의학과 교수인 재클린 골란(Jacqueline Gollan)은 "마음 깊은 명상은 이러한 인지 메커니즘을 돌려놓기 위한 훌륭한 방법이다"라고 말했다. 골란은 사람들에게 동기를 부여하는 방법으로 즐거운 활동을 하는 행동 활성화라고 불리는 더 큰 치료 전략에 명상을 포함한다. 보상으로 뭔가 즐거운 일을 하겠다는 약속은 환자들이 일하러 가거나 전염병이 유행하는 동안 뉴스를 읽는 것과 같이 해야 한다는 스트레스를 받지만 필요한 일들을 해결하도록 강요한다.

자전거 타기나 스트레스 해소 같은 활동은 사람들에게 성취감과 통제력을 준다. 그들이 운동을 하거나 요리를 하는 동안, 그들은 가까이에 있는 작은 일들에 집중할 수 있고 소셜 미디어나 뉴스 같은 스트레스 요인들로부터 휴식을 취할 수 있다. 골란은 이러한 활동들이 큰 일이 될 필요는 없다고 말한다. 창문을 열고 산들바람을 즐기거나, 커피를 마시며 휴식을 취하는 것 역시 좋다.

연구에 따르면 행동 활성화가 전두엽 피질을 관여시킴으로써 뇌 활동을 의식적인 명상처럼 재조정하는데 도움을 줄 수 있다고 한다. 골란은 "많은 면에서 행동이 뇌 기능을 바꾸는 방법"이라고 말한다.

많은 사람들은 이미 설거지를 하거나 바닥을 쓸거나 채소를 썰어 먹는 것과 같은 반복적인 잡일들을 일종의 명상적인 연습이라고 생각하는데, 이것은 마음을 가라앉히는 그들만의 방법이다. 슬픔과 불안감에 대한 요리법이 전국적으로 나타나기 시작했고, 신경과학은 아직 잘 조사되지 않았지만 효과가 있다는 일부 증거가 나타나고 있다. 줄리 오하나(Julie Ohana)는 요리 아트 테라피를 운영하고 있는데, 요리를 사용하여 고객들의 의사소통, 스트레스 관리, 자존감 향상을 돕는다. 그녀는 최근 미시건에 있는 그녀의 동네 식료품점에 밀가루와 효모가 완전히 떨어졌다는 것을 알고는 전혀 놀라지 않았다. 오하나는 "요리와 특히 베이킹은 어느 정도 마음가짐을 필요로 하며, 주변에서 일어나는 다른 모든 일은 제쳐두고 그 순간에 존재하는 것이다."라고 말했다.

지금 당장은 반죽과 믹싱, 측정에 집중할 수밖에 없는 것이 특히 중요하다. 그리고 이런 종류의 마음가짐의 작업에는 일정한 실용성이 있다. 오하나는 "우리 모두 먹을 필요가 있다. 요리하고 있는 그 요리에 정말 온 힘을 쏟아서 할 수 있는 모든 것을 다 해보자."라고 말했다.

골란은 동의하지만, 그녀는 #자가격리베이킹: 회피의 이면에 또 다른 충동이 있다고 생각한다. 모든 요리 프로젝트와 마리 콘도가 영감을 준 청소는 또한 이메일을 계속 보내거나 최신 코로나-19 상황을 확인하는 것과 같이 사람들이 원하지 않는 일을 미루기 위해 사용하는 계획일 수 있다. 회피 패턴은 TV를 조금 보거나, 멋진 저녁을 요리하거나, 긴장을 풀기 위해 맥주를 마시는 것처럼 해를 끼치지 않고 시작할 수 있다. 그러나 그러한 행동들은 폭식하거나 지나치게 방종하는 것으로 탈바꿈할 수 있다.

기분이 좋은 것도 중요하지만, 사람들은 자신이 하고 싶은 일에만 집중할 수 없다. 골란은 "세상은 항상 그렇게 작동하지 않는다"고 말한다. 골란은 행동 활성화가 균형을 이루고 사람들이 그 즐거움의 순간을 그들이 필요로 하는 구조를 따르도록 동기부여로 이용하도록 하는 것이라고 한다. 예를 들어, 빨래에 대한 보상으로 베이킹을 하거나, 업무 상담이 끝날 때까지 비디오게임을 미루는 것과 같이 말이다.

미카 부시에게 있어서 그의 아침 줌 명상은 숨쉬는 시간 이상이 되었다. 이제, 이것은 하루를 보내는 한 가지 방법이다. 매일 아침 그가 일어나서 해야 하는 것이다. 또한 그는 사람들이 그들의 두려움에 대해 이야기하고 실용적인 해결책과 자원을 공유할 수 있는 시간을 만든다. 그 시간은 무서운 시기에 힘을 얻는 방법이다. 그는 "나는 명상을 하고 기도한다. 그것이 밖의 어떤 신에게 영향을 준다고 생각하기 때문이 아니다. 나는 그것이 나에게 영향을 미칠 것을 알기 때문에 명상하고 기도한다. 그 불안감에 대처하고, 그 공포를 다른 방법으로 처리할 수 있는 도구가 있다는 것을 일깨워 주고 있다."라고 말했다.

** 위 기사는 와이어드US(WIRED.com)에 게재된 것을 와이어드코리아(WIRED.kr)가 번역한 것입니다. (번역 : 배효린 에디터)

<기사원문>
Why stress-baking and cleaning make you less anxious?