/ By MATT BURGESS, WIRED UK

더 이상 마라톤만으로는 충분하지 않다. 2018년에는 약 100만 명의 사람들이 42.195km 마라톤 풀코스에 참가했다. 하지만 지난 20년 간 참가율이 10배(1000%) 이상 증가할 만큼 빠른 성장세를 보이는 달리기 종목은 울트라 마라톤이다. 울트라 마라톤 사업 또한 급성장 중이다.

울트라 마라톤은 50km 경주에서 부터 수일 동안 지속되는 수백 킬로미터 레이스 등 다양하다. 가장 힘든 경기는 정해진 거리보다 24시간 동안 얼마나 멀리 달릴 수 있는지 판가름하는 경주이다. 이러한 경기에서 우승을 하려면 다른 누구보다 더 멀리, 더 오래 달려야 한다.

울트라 마라톤의 최고 정점에는 초장거리 달리기를 전문으로 하는 풀 타임 러너들이 존재한다. 그들은 취미 목적으로 달리는 러너들이 5~10km 밖에 지탱할 수 없을 속도를 몇 시간 동안 달린다. 그 과정에서 몸과 마음을 이전에는 도달하지 못한 한계에 이르기도 한다.

남자 160km 울트라 마라톤 세계기록은 킬로미터 당 평균 속도는 4분14초이다. 이에 비해 영국 평균 남성의 5km 속도는 킬로미터당 5분 50초에 지나지 않는다.

80km, 160km, 12 시간과 24 시간 이상의 기록을 보유하고 있는 미국 육상선수 카밀 헤론(Camille Herron)은 자신이 세운 모든 세계 기록이 “완벽한 레이스는 아니었다"고 말했다. 2019년 말 그녀는 270.116km를 킬로미터당 5분 20초의 속도로 달렸다. 많은 선수들은 이러한 장거리 경주에 맞춰 뛰어야 할 시간이나 거리를 달리는 연습을 하지 않는다.

 
그러나 울트라 마라톤을 준비하는 엘리트 선수들은 많은 시간과 거리를 달리곤 한다. 헤론은 24시간 세계 기록을 세우기 전 두 달간의 훈련을 통해 1609km(1000마일)을 달렸다. 그녀는 15주 동안 마라톤 준비를 위해 단련했는데, 첫 달은 오로지 휴식을 취하고 건강을 회복하는 데 보냈다.

헤론이 훈련 기간 중 뛴 가장 긴 거리는 32~35km였는데, 더 오래 뛰면 큰 이득을 얻지 못하기 때문이라고 말했다. 일주일 기준으로 160km에서 190km를 뛴다.

헤론은 전체 주행 거리를 늘리는 데 도움이 되는 반복적인 스피드 운동 덕분에 성공을 거둘 수 있었다고 말했다. 그녀는 체력을 기르기 위해 90초 동안 매우 빠른 속도로 달린 다음 짧은 휴식을 취하는데, 운동할 때 마다 이 과정을 16회 반복하곤 한다. 때로는 달리기와 휴식 시간 간격을 더 길게 잡고 평균 5km 속도나 그 이상으로 1.6km~4.8km(1~3마일)을 달리는 훈련을 한다. 달리는 동안 최대 심박수의 80-90 %를 기록한다.

고도의 체력과 정신력을 요구하는 울트라 마라톤에서 대부분의 주자들은 느린 페이스로 달린다. 그러나 이 울트라 마라톤에서 빨리 달려야할 이유가 있다.

단거리에서 가장 빠른 주자가 울트라 마라톤에서 우승 할 가능성이 더 높다고 한다. 두 연구에 따르면 빠른 속도와 장거리를 달릴 수 있는 능력 사이에 강한 연관성이 있다 (주행 거리, 생리적 특성 등 다른 요인들도 차이를 만든다). 헤론은 "빨리 달리는 것은 다리 위쪽 속도의 한계를 높이는 데 도움이 된다”고 말했다.

울트라 마라톤 주자들이 엄청난 훈련을 하지 않는 또 다른 이유는, 그것이 신체에 미치는 영향 때문이다. 700개의 연구물을 살펴본 결과 문헌 리뷰는 잠재적인 신체건강 문제를 부각시켰다. 이것들은 골격근, 심장, 간, 신장, 그리고 면역과 호흡기 문제를 포함했다. 문헌은 "장거리 달리기의 생리적 이점은 약 48km 이후 감소한다"며 "울트라 마라톤 완주는 즉각적인 건강 상의 이득이 없다"라고 지적했다.

미국의 마라톤 선수 짐 웜슬리(Jim Walmsley)는 다른 어떤 선수보다 더 많은 마일을 기록할 선수 중 한 명일 것이다. 그가 11월 말 이후 일주일에 가장 적게 뛴 거리는 136km이다. 평균적으로 매주 190km 중반을 웃돌며, 심지어 2주 연속 280km까지 뛴적도 있다.

웜슬리는 주로 “장거리 위주로 훈련한다”며 짧은 집중 훈련보다 오래 달리기를 선호한다고 말했다. 그는 마라톤 풀코스와 비슷한 거리를 매주 여러 차례 뛴다. 훈련의 일환으로 초장거리 달리기를 할 때면 선수들은 식단을 조절해야 하고, 여분의 옷을 짊어지고 달리리고, 긴 시간을 앉지 않고 서서 보내기도 한다.

웜슬리는 "최고 프로선수들은 큰 경주를 위해 훈련을 단계별로 나눠서 진행한다"고 말했다. 그들은 매년 2~3개의 경주를 목표로 삼고 거기에 맞춰 훈련을 한다.

이번 주말 웜슬리는 미국 올림픽 마라톤 트랙에서 달리며, 올 여름 개최될 그의 또 다른 목표인 컴레이즈 울트라마라톤(Comrades Ultramarathon)을 준비하게 된다. 이것은 약 2만5000명의 참가자를 가진 세계에서 가장 큰 울트라마라톤이며, 많은 극한 경주와 달리 90km 내내 도로 위를 달려야 하는 대회이다.

이 기사를 위해 인터뷰 한 모든 선수들은 훈련 중 그들이 달리게 될 코스에 대해 주의를 기울인다. 가능한 평평한 아스팔트 도로에서 주로 달리는 전통적인 마라톤과 달리 울트라 마라톤 코스는 매우 다양하다. 달리면서 그들은 진흙 투성이가 될 수 있고, 모래 바람을 뚫고 달리거나 강을 건너면서 체력이 고갈되기도 한다.

만약 선수들이 산악 경주를 준비하고 있다면 언덕 코스를 훈련에 포함해 능력치를 키우고 있다. 그들은 자신이 경주할 코스를 가능한 정확하게 시뮬레이션하고 싶어한다.

영국 최고의 마라톤 선수인 톰 에반스(Tom Evans)는 그의 첫 161km 경주에 앞서, 코스 중 세 개의 주요 오르막길의 길이와 경사도, 그리고 당시 코스 기록에 맞추고자 필요한 속도를 계산했다.

그는 에티오피아 훈련 기간 중 종이에 자세한 내용(예를 들면 시간당 12km의 속도로 9 %의 경사로 1km)을 적어 러닝머신 위에 올려놓았다. 에반스는 이것을 통해 “자신의 몸이 경주 시작부터 쉽게 적응할 수 있다”고 했다.

그러나 울트라마라톤은 단지 육체적인 노력에 관한 것만은 아니다. 도보로 161km(100마일)을 달리거나 트랙을 24시간 계속 달리기 위해서는 엄청난 정신력과 인내력이 필요하다. 이러한 종류의 경주들은 반복적이고, 수십 만 걸음을 요구하는 체력 테스트이자 단조로움을 이겨내는 능력을 시험하는 것과 같다.

헤론은 첫 12시간 경주 동안 정신적으로 무엇을 기대해야 할지 몰랐다고 했다. 그 결과 그녀는 정신적 고통을 이기는 법을 배우고 전략을 세워야 했다. 그녀는 달릴 때 착용하는 시계를 30분마다 삐 소리가 울리도록 설정했고, 이러한 소음은 시간을 빨리가는 듯한 효과를 불러왔다고 한다.

최대 386km(240마일) 길이의 경주에서 우승한 커트니 다우월터(Courtney Dauwalter)는 같은 코스를 수백 번 반복하는 경주는 정신적으로 큰 부담이 될 수밖에 없다며, 이는 완전히 '헤드 게임'이라고 평했다.

수면 부족이 선수 컨디션에 악영향을 미칠 때도 있다. 다우월터 또한 한 265km 경주에서 환각을 경험했다. 당시 그녀는 자신이 달리고 있는 트레일 옆에서 살아있는 인형들을 보았다고 말했다. 또한 그녀의 주위에 있는 나무나 바위들이 얼굴을 찌푸렸다고 했다. 다우월터는 수면 부족에 대처하는 방법이 거의 없다고 하면서도 최근 짧은 낮잠을 자면서 훈련하는 실험을 하고 있다고 말했다.

궁극적으로 울트라 마라톤을 뛰는 선수들은 많은 시간을 혼자 보낸다. 그녀는 "생각하는 시간이 너무 많다"며 "어떤 때는 추억을 곱씹거나 내가 겪는 몇 가지 문제를 고민하고, 어떤 때는 무슨 음식이 먹고싶은지 생각한다”고 말했다. 이어 자신은 “아무런 생각도 하지 않은 채 침묵 속에서 뛰는 것도 좋아한다”고 말했다.

** 위 기사는 와이어드US(WIRED.co.uk)에 게재된 것을 와이어드코리아(WIRED.kr)가 번역한 것입니다. (번역 : 이지은 에디터)

<기사 원문>Here are the training secrets of the world’s top ultramarathon runners